domingo, 22 de junio de 2014

8 pasos para ganar fuerza y fortalecer #músculo

Ganar masa muscular y fuerza no es nada fácil, pero no imposible, simplemente hay que tener en cuenta ciertas cosas y llevarlas a cabo.

¿Conoces los términos técnicos del entrenamiento dentro del culturismo? Con esta guía rápida puedes obtener una descripción básica en entrenamientos de culturismo para aumentar la masa muscular y la fuerza.
Para algunos de los culturistas experimentados, esto puede ser un rápido repaso que les ayudará a refrescar sus conocimientos sobre los conceptos básicos. Pero para todas las personas principiantes, encontrarán en esta guía un recurso que les ayudará a comprender todos los entrenamientos que rodean al culturismo.
Asimismo, puede ser que entrenas para intentar lograr un físico musculoso y atlético, pero estas totalmente desconcertado y cansado de cambiar rutinas, dietas, sin ver los resultados esperados. O tal vez incrementaste un poco tu masa muscular los primeros meses, pero luego te estancaste y no pudiste subir más de peso. Quizá estás haciendo las cosas no del todo bien.
Es preciso saber que hay varios métodos para alcanzar el desarrollo de la fuerza. De hecho, cualquier incremento progresivo estimula de alguna forma la ganancia de la fuerza. Desafortunadamente, muchos programas de entrenamiento de fuerza tienen un gran riesgo de lesión y un rango muy pequeño de desarrollo muscular. La siguiente guía es básicamente segura, efectiva y tiene un eficiente grado de desarrollo muscular. Tal vez no sea la más representativa para el fisicoculturismo o levantadores de peso, pero nos otorgan una variante para alcanzar grandes niveles de fuerza. Por ello, te presentamos los siguientes lineamientos que te permitirán desarrollar tu fuerza y volumen muscular de manera efectiva.
1. Selección del ejercicio
Es importante seleccionar por lo menos un ejercicio por grupo muscular para asegurar una ganancia de fuerza. Entrenar sólo unos cuantos ejercicios puede crear un desequilibrio muscular e incrementar el riesgo de lesión. Los grupos musculares principales incluyen al cuádriceps, isquiotibiales, abductores de la cadera, espalda baja, abdominales, pectoral mayor, dorsales, deltoides, bíceps, tríceps, flexores y extensores del cuello. Otros grupos musculares que deben ser entrenados de manera regular son el glúteo, los oblicuos, gastronemios (gastrocnemius), tibiales, flexores y extensores del antebrazo.
2. Secuencia de los ejercicios
Cuando se desarrolla un circuito de fuerza es preferible que se trabaje de los músculos grandes a los pequeños. Esto permite un mejor trabajo de las distintas zonas del cuerpo.
3. Velocidad de ejecución
La velocidad de ejecución tiene más relación con el riesgo de lesión que con el grado de desarrollo muscular. Un levantamiento rápido ocasiona un estrés más grande en el músculo y las fibras del tejido conectivo al principio de cada movimiento. Un levantamiento lento requiere más fuerza muscular a través de todo el rango de movimiento. En suma, un movimiento lento está caracterizado por un momentum de fuerza menor y menos fricción muscular interna. El control es más eficiente y razonable y la recomendación para su entrenamiento es la siguiente: entre 1-2 segundos para cada movimiento de contracción concéntrica (ocurre cuando un músculo desarrolla una tensión suficiente para superar una resistencia, de forma tal que este se acorta y moviliza una parte del cuerpo venciendo dicha resistencia. Un claro ejemplo es cuando llevamos un vaso de agua a la boca para beber, existe acortamiento muscular concéntrico, ya que los puntos de inserción de los músculos se juntan, se acortan o se contraen); y de 3-4 segundos de contracción excéntrica (en este caso el músculo desarrolla tensión alargándose, es decir, extendiendo su longitud, un ejemplo claro es cuando llevamos el vaso desde la boca hasta apoyarlo en la mesa, en este caso el bíceps braquial se contrae excéntricamente. Aquí interviene la fuerza de gravedad, ya que si no se produciría una contracción excéntrica y se relajaran los músculos, el brazo y el vaso caerían hacia el suelo a la velocidad de la fuerza de gravedad, para que esto no ocurra el músculo se extiende contrayéndose en forma excéntrica).
4. Número de series
Una serie se define como el número de repeticiones sucesivas sin el descanso. El número de series por ejercicio generalmente lo dosifica el entrenador. Diversos estudios muestran las mismas ganancias de fuerza desde una hasta tres series. Muchas personas prefieren realizar su trabajo físico a manera de lograr la falla muscular (aquí es conveniente señalar que nunca se debe descuidar la técnica correcta de ejecución del ejercicio por tratar de hacer más repeticiones, la falla se refiere al número de repeticiones que podemos hacer con una técnica correcta, la cual está referida por la intensidad del ejercicio). Hay quienes durante las series múltiples descansan entre 1 ó 3 minutos. Este tipo de rutinas las utilizan los deportistas a los que una serie sencilla no les es suficiente. Durante todas las series se debe mantener el mismo nivel de ejecución y siempre controlado el movimiento. Las ventajas de las series múltiples es el gasto calórico extra por la duración de la sesión. Una ventaja de las series sencillas es emplear el tiempo de manera eficiente durante la sesión.
5. Resistencia y repeticiones
Existe una relación inversamente proporcional entre la magnitud de la resistencia y la capacidad de realizar las repeticiones. Cuando la carga es muy elevada y se llega al punto de falla muscular, la mayoría de las personas pueden realizar alrededor de 6 repeticiones con el 85% de su 1RM, 8 repeticiones con el 80% de su 1RM, 10 repeticiones con el 75% de su 1RM, 12 repeticiones con el 70% y 14 repeticiones con el 65%. Entrenando con el 85% de intensidad, se incrementa el riesgo de lesiones; al entrenar por debajo del 65% se reduce el estímulo de fuerza. De esta forma tenemos que entrenar con el 70-80% y realizar de 8-12 repeticiones, es lo más recomendado para el desarrollo y entrenamiento de fuerza. Cuando se realizan estas 8-12 repeticiones es normal requerir de un descanso aproximado entre 50 y 80 segundos por la alta intensidad.
6. Rango de movimiento
Es importante remarcar que el rango de movimiento debe realizarse de manera completa y que abarque toda la articulación, enfatizando la máxima tensión en el punto de máxima contracción muscular. El rango completo de movimiento es una ventaja para entrenar los músculos antagonistas, de esta manera mejoramos tanto la fuerza como la movilidad articular.
7. Progresión del ejercicio
La llave del éxito para el desarrollo muscular es el aumento progresivo de la resistencia. Cuando el músculo se adapta a una resistencia, dicha resistencia debe ser graduada y aumentar de manera progresiva para estimular de manera adecuada la ganancia de la fuerza. Claro está que al incrementar la resistencia, por lo general se reduce el número de repeticiones. En un programa de progresión doble, en el cual el cliente de manera alterna incrementa tanto las repeticiones como la resistencia, se recomienda por seguridad, un entrenamiento sistemático de fuerza. El cliente empieza con una resistencia que pueda realizar por lo menos 8 veces. Cuando pueda completar 12 repeticiones, la resistencia se incrementa por lo menos un 5%.
8. Frecuencia del ejercicio
La intensidad de este entrenamiento puede provocar microtraumas en las fibras musculares, lo que reduce temporalmente la fuerza desarrollada y provoca la variación en el rango de movimiento muscular. Por ello, es deseable ampliar el tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento. Durante este periodo de recuperación, los músculos sintetizan proteínas y construyen ligeramente altos niveles de fuerza. Debido a que el músculo requiere de descanso para el proceso de reconstrucción muscular, generalmente se necesitan cerca de 48 horas para realizar otra sesión de entrenamiento. Los deportistas que prefieren entrenar diario deben evitar trabajar el mismo grupo muscular de manera consecutiva.
Cuando estamos trabajando en un programa para desarrollar la fuerza y la masa muscular, es esencial que tanto el entrenamiento, el descanso y, sobre todo, la alimentación, sean programados de manera adecuada. Una buena nutrición es particularmente importante para proporcionar al cuerpo los nutrimentos necesarios para la síntesis de proteína en los músculos, que nos permitirán la reparación y el crecimiento de los mismos. Un suplemento alimenticio que contenga proteína y carbohidratos nos ayudará a reponer los nutrimentos gastados en el entrenamiento y favorecerá una adecuada reparación. Éste se debe tomar después de entrenar, pues es el momento en que nuestro cuerpo mejor lo aprovechará.
Consejos generales
• Entrena con pesas y realiza series de 4 a 12 repeticiones.
• Si un grupo muscular está adolorido no lo entrenes, espera a que este completamente recuperado.
• Come al menos 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
• Ingiere seis comidas pequeñas al día.
• Si sólo vas a usar un complemento, usa creatina monohidratada.
• Haz todas las repeticiones que puedas, y luego haz tres más.
• Lleva un diario de entrenamiento y nutrición, antes de entrenar motívate para mejorar tus números anteriores.
• Ingiere una bebida alta en carbohidratos y proteína en polvo después de entrenar.
Aunque estos tips pueden ser los más relevantes, te aseguro que ocho de cada diez expertos estarían de acuerdo con estas recomendaciones, si las sigues, vas crecer, ¡no existe duda alguna!

viernes, 20 de junio de 2014

Con solo 12 años de edad ella construyó su propia casa


Para hacer realidad su sueño, utilizó el viejo granero de su casa ubicada en las afueras de Atlanta, EE UU, y se pasó horas viendo tutoriales por Internet sobre bricolaje, manualidades para el hogar y tips de construcción
Perder a un ser querido cuando aún somos niñas puede ser una experiencia difícil de superar. Pero no para Sicily Kolbeck, la pequeña de 12 años que decidió olvidar la tristeza y concentrarse en un proyecto ambicioso para motivarse a sí misma: construir una pequeña casa.
Para hacer realidad su sueño, utilizó el viejo granero de su casa ubicada en las afueras de Atlanta, EE UU, y se pasó horas viendo tutoriales por Internet sobre bricolaje, manualidades para el hogar y tips de construcción.
Antes de empezar, lanzó el blog La Petite Maison para recaudar los fondos necesarios para la primera etapa de su proyecto. La pequeña dibujó unos planos de manera referencial y creó algunas maquetas, con lo que logró recaudar rápidamente unos US$ 1500.

“Fue mi padre quien me ayudó inicialmente con la idea. Eran las primeras semanas de enero del 2013 y a manera de juego me enseñó la típica jerga de los constructores. Un mes después, falleció y eso me inspiró mucho más a concluir la casa”, explica Sicily.
Así, lo que inició como un proyecto escolar y casi una broma para el resto de sus compañeras, se transformó algunos meses después en una hermosa mini casa de 12 metros cuadrados, de la cual su padre se habría sentido muy orgulloso.

4 beneficios sorprendentes de las verduras

4 beneficios sorprendentes de las verduras


Si necesitas un poco de motivación para obtener tu parte, aquí hay cuatro razones sorprendentes para aumentar tu consumo de verduras:
1. Combaten la hinchazón  
Aunque podrías asociar a las verduras con hinchazón de estómago, la mayoría de las verduras realmente hacen lo contrario. Las verduras son ricas en fibra, extraen los desechos y sustancias irritantes gástricas y previene el estreñimiento, manteniendo al tracto digestivo en movimiento.
Las verduras también te pueden ayudar a verte más delgado al contrarrestar la hinchazón causada por la sal. La mayoría de los adultos estadounidenses consumen casi el doble del límite recomendado de sodio. Comer un panecillo con huevo y tocino, una comida típica de restaurante o una sopa instantánea significa consumir casi la porción completa de sodio del día. Las verduras son ricas en potasio y agua, lo que ayuda a eliminar los excesos de sodio del cuerpo, mientras restaura el balance de los fluidos normales del cuerpo
Para aliviar esa sensación de llenura en el estómago, trata de comer hinojo, pepinos, calabaza, lechuga romana, lechuga de hoja roja o tomates.
Si experimentas gas cuando empiezas a añadir más fibra y verduras a tu dieta, elige verduras al vapor en vez de crudas. El calor de la cocción disminuye parte de la fibra y mantendrá las molestias gástricas al mínimo, mientras tu cuerpo se adapta al consumo de la fibra que necesitas.
2. Crean un brillo juvenil  
¿Quieres una piel que luzca más joven?   Las verduras previenen los signos no deseados del envejecimiento y mantienen la piel joven y flexible gracias a los fitonutrientes, vitamina C y alto contenido de agua.
Muchos vegetales tienen de 85% a 95% de agua, lo que ayuda a hidratar la piel y reducir las arrugas. Y los fitonutrientes, que se encuentran en todas las verduras, pueden proteger contra el envejecimiento prematuro mediante la prevención de daños en las células del estrés, el sol, la contaminación y otras toxinas ambientales. La vitamina C ayuda en la formación de colágeno, de acuerdo a los estudios.
Elige verduras de colores rojos y anaranjados brillantes y obtendrás un aumento adicional de beta caroteno, que te puede dar un brillo saludable, mientras protege la piel del daño solar. Del mismo modo, el licopeno, que se encuentra en las verduras de color rojo como el tomate, también se ha demostrado que actúa como un protector solar natural.
Come verduras como tomates, pepinos, pimientos, brócoli y papas para obtener vitamina C y zanahorias, camote, calabaza y otros productos color naranja para obtener el beta caroteno.
3. Reducen el estrés  
El estrés puede hacer que te sientas cansado y de mal humor, dificultando tu habilidad para optar por opciones de nutrición sanas. El resultado es comer en exceso o compulsivamente.
Mientras tanto, los nutrientes como el magnesio y la vitamina C se reducen rápidamente en momentos de estrés. Por suerte, muchas verduras contienen estos mismos nutrientes, así como los ácidos grasos omega-3 que reducen la tensión y vitaminas del complejo B que combaten la ansiedad y la depresión.
El potasio y el magnesio que se encuentran en algunas verduras también pueden calmarte desde el interior, mientras relajan los vasos sanguíneos y mantienen baja tu presión arterial, según un estudio. Y la fibra mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre, evitando reducción de la energía y los cambios de humor relacionados.
Para reducir el estrés, come cualquier tipo de vegetal. Los hongos, verduras de hoja verde, calabaza, papas, pimientos, espinaca, col china, hinojo, judías verdes y edamame son especialmente buenas fuentes de varias vitaminas y minerales.
Por consumir más verduras sin complicaciones y combatir el estrés, añade verduras de hoja verde, champiñones y pimientos a tus sándwiches, wraps, sopas, pizza, salsa de tomate y tortillas.
4. Protegen tus huesos  
La mayoría de la gente piensa que los productos lácteos protegen los huesos, gracias a su alto contenido en calcio y vitamina D. Sin embargo, algunas verduras también tienen estos mismos nutrientes, además de vitamina K que ayuda a la formación de hueso, magnesio, potasio y fibra prebiótica.
Los tomates en particular han sido recientemente vinculados a la salud ósea. Un estudio encontró que cuando se quitan de la dieta los alimentos ricos en licopeno, como el tomate, las mujeres tienen un mayor riesgo de osteoporosis.
Come hojas largas y verde oscuro como la col rizada, el nabo, la col rizada, espinacas (¡cocinadas para obtener más calcio!), brócoli y guisantes verdes para obtener calcio y vitamina K. Los hongos contienen vitamina D, mientras que los espárragos, acelgas, col, alcachofas, cebollas, el ajo y los puerros están llenos de fibra prebiótica.