sábado, 17 de agosto de 2013

10 tips para mejorar tus #hábitos de #sueño

 

 


Los bebés, por ejemplo, pueden dormir hasta 16 horas por día, mientras que un adulto suele quedarse en la cama unas entre 7 y 8 horas, tiempo que disminuye al envejecer.

“Los análisis demuestran que la cantidad de sueño que tenemos disminuye unos 10 minutos por década hasta los 60 años y que este declive es más acentuado en los hombres que en las mujeres”, afirma Bradley Edwards de la Harvard Medical School, en los Estados Unidos.

Edwards explica cuáles son las alteraciones normales del sueño que llegan con el avanzar de la edad: dormir por menos tiempo, tardar más en conseguir dormir, despertarse con mayor frecuencia durante la noche, despertarse más temprano, tener sueño antes y echarse una siestita durante la tarde.

El problema es que muchos adultos no aceptan estos cambios y en su lugar “empiezan a preocuparse incluso cuando no ocurre nada anormal”, explica Dan G. Blazer, geriatra y psiquiatra de la Universidad de Duke, también en los Estados Unidos. Él dice que las preocupaciones son enemigas del sueño y que el hábito continúa siendo esencial para la salud física y mental, incluso con el pasar de las décadas.

El cambio más difícil es el que se produce en los ancianos, que experimentan una fase avanzada de sueño, queriendo irse a la cama sobre las 19 horas y despertando muy pronto. Para las personas con vida social agitada, que pretenden hacer planes para cenar con los amigos, por ejemplo, este ciclo de sueño puede tornarse un conflicto. Además, mantenerse despierto cuando se está con ganas de dormir puede perjudicar el sueño, acentuando estas ganas de echar una cabezadita durante la tarde.

Siesta: ¿sí o no?

La siesta es un asunto de debate entre especialistas. Por lo tanto, ¿qué hacer? La conclusión a la que llegan es que no todos deben ceder. “Las recomendaciones para dormir durante el día son aconsejables dependiendo de la historia médica de cada paciente”, explica Edwards.

Sin embargo, la siesta debe ser evitada por aquellos que quieren tener un sueño mejor durante la noche, independiente de la edad, incluidos, claro, quienes tienen insomnio, ya que el sueño interfiere en el ciclo natural del sueño. Mas, para los adultos que no durmieron lo suficiente durante la noche, una siesta corta de unos 30 minutos de media y cerca del almuerzo, puede ser beneficiosa.

¿Como tener un sueño mejor?

Los especialistas llaman ´higiene del sueño´ a los métodos que ayudan a mejorar la cantidad y la calidad del hábito, que deben ser cuidados año tras año. Estos hábitos son:

1) Échate siestas solo al principio de la tarde, y si realmente las necesitas.

2) Adquiere una rutina de sueño yendo a dormir a horarios parecidos. Alterar el momento de irse a la cama puede dificultar el ciclo.

3) Evite el alcohol, la cafeína y el tabaco.

4) Haga ejercicios físicos durante el día, pero evítelos después de las 19 horas.

5) Use la cama apenas para dormir y hacer sexo. Evite trabajar, ver la TV o estudiar en ella.

6) Evite mirar el reloj si se despierta de madrugada.

7) Mantenga el cuarto fresco y circular el aire durante el día.

8) Evite centrarse en las preocupaciones antes de dormir.

9) Mantenga el cuarto oscuro y, antes de dormir, evite focos fuertes de luz como la televisión, por ejemplo.

10) Si la falta o el exceso de sueño llega a incomodar mucho, converse con su médico, pues puede ser deberse a algo más que al simple proceso de envejecimiento. Dolor crónico, depresión y disturbios del sueño deben ser tratados por especialistas.